Существует такое средство для похудения – постепенное снижение калорийности рациона с помощью уменьшения калорийности меню каждый день на 300 калорий. Однако даже при таком постепенном переходе далеко не все могут выдержать низкокалорийную диету от начала до конца. Да и потом нужно закрепить результаты, продолжая питаться не слишком калорийными блюдами.
Так что лучше всего снижать калорийность рациона не за счет уменьшения количества пищи, но при помощи изменения способа готовки и корректировки некоторых составляющих блюда.
В действительности можно понизить калорийность блюд, почти не меняя их аромата и вкуса. Вы сможете постепенно терять вес, при этом продолжая питаться привычной для вас пищей. К примеру, молочные и мясные продукты можно заменить похожими, но с меньшей жирностью. Например, вместо свинины и баранины введите в свой рацион постную свинину, говядину или даже курицу. При приготовлении срезайте кожу и жир. Продукты получаются более постными при запекании или готовке на пару.
Молоко берите 1,5% жирности, а йогурты и творог вообще можно брать 0% - их вкус почти не отличается, а калорийность при этом очень низкая. Контролируйте размер порции – мяса на один прием пищи требуется не больше половины ладони, то есть примерно сто граммов.
Нейтрализация калорий
При питании очень важно, как быстро пища повышает уровень глюкозы в крови. Отражает это такой показатель, как гликемиечский индекс, или ГИ.
Если пища обладает высоким ГИ, то она переваривается очень быстро, резко повышает уровень глюкозы и заставляет организм ее запасать, после чего уровень глюкозы также быстро снижается. Резкое снижение уровня глюкозы организм воспринимает как приступ голода, из-за чего вы можете съесть лишнее.
Можно, конечно, позволить себе продукты с высоким ГИ, однако калории в них нужно будет нейтрализовать. Диетолог считают, что жирные блюда лучше всего нейтрализовывать овощами - клетчатка заполнит объем кишечника и желудка и замедлит всасывания жиров и углеводов. Так насыщение будет более длительным, и вы съедите меньше.
Вообще овощи хорошо сочетать со всем – чем в блюде больше калорий, тем больше клетчатки нужно употребить вместе с ним. Также овощи с более высоким содержанием клетчатки работают мощнее, так что это тоже надо учитывать.
Снижение ГИ
Еще одно средство снижения калорийности – это понижение ГИ в процессе дневного питания. Утром можно съесть немного сладостей или выпечки, а вот днем нужно уже употреблять продукты с низким ГИ, вроде круп или овощей. Ужинать лучше вообще безуглеводной пищей – постным мясом, творогом, кефиром.
Постоянно сверяться с таблицами ГИ не нужно – главное запомнить, что наибольший ГИ у сахара и всех его производных, а также у выпечки из белой муки. ГИ круп значительно меньше, а совсем небольшой он у сладких фруктов. У безуглеводных продуктов ГИ практически нулевой.
Также стоит помнить, что чем сильнее продукт обработан термически и чем мельче он порезан, тем больше его ГИ.
Сочетания продуктов
Продукты в блюдах нужно правильно сочетать. Мясо не стоит есть с картофелем или макаронами – так блюда становятся калорийнее. Лучше сделать гарнир из печеных или отварных овощей (только без картошки). Калорийные крупы вроде риса лучше тоже сочетать не с мясом, а с овощами.
Оставить отзыв